5月-Set | Matt Fitzgerald的翻译| WR中国团队的文章资料来源：苏州户外的子公司“妇女跑步”和“越野100”是外部子公司Run.outside.com的唯一中国授权媒体。这是一个简单的问题：半程马拉松，完整的马拉松或超级马拉松比赛后康复多长时间？您可以期待这个问题的简单答案，例如“ 10天”或“两周”。但是正确的答案是：“这取决于。”完成更长的种族后，“恢复时间”取决于我们需要获得哪种“恢复”，这取决于诸如身体健康和强度经验以及心理因素等个体因素。生理恢复的概念非常复杂，涵盖了许多不同的生理过程，包括水合，能量补充，调节肌肉组织和激素平衡。这些过程中的每个过程都有自己的时间。例如，一项在Fronti发表的2023年研究生理学研究发现，跑完马拉松后48小时内，跑者肌肉和肝糖原储备得到充分补充，成为高强度跑步的重要能量来源。但另一项研究发现，马拉松造成的肌肉细胞损伤在职业生涯结束四周后仍持续存在。 “恢复”也可以用功能术语来定义。从这个角度来看，重要的不是身体内部发生了什么，而是身体如何按照赛前标准做出反应。但根据测试的内容，功能也会有所不同。根据中国研究人员2025年的一项研究，拉卡的肌肉在完成半程马拉松的48小时内完全恢复。但2023年一项针对一名参加“珠穆朗玛峰挑战”（任意地点攀登8848米）的跑步者的研究案例发现，在整整一个月后，乳酸阈值、最大摄氧量（VO2 Max）和跑步经济性仍然较低。事实上，发挥作用意味着为下一场做好准备。在莫ST案件，刚刚完成比赛的跑步者在准备再次跑步之前会产生非运动效果（例如游泳）。他们可以在准备高强度的跑步之前简单地运行。他们可以在准备将高强度运行到另一个以种族为重点的训练计划上的高强度之前进行一次高强度。因此，重新进行训练，轻松跑步，高级实力和渐进式培训是有意义的。完成较长种族后的个体恢复因素也取决于训练，健身，经验和遗传学等个体因素。研究表明，更多的经验，较高的训练和更好的健身可以预测更快的恢复时间，而特定的遗传变异可能会加速或缓慢的繁殖后恢复。心理因素弗兰克·肖特（Frank Shorter）是传奇的1972年奥运会马拉松冠军，曾经说过：“当你忘记上一次马拉松时，你就无法想到下一个他的意思是，较长距离的比赛不仅消耗跑步者的身体或身体，也不是精神上的，跑步者应该尊重心理恢复的需要。2011年发表在运动与运动心理学上的文章证实了他的说法。研究发现，超级马拉松水平不仅增加了压力水平，而且在赛后15天降低了恢复水平。纪律、动力和稳定性。案例研究发现，一名铁人三项运动员停止训练12周 继续训练后 12 周内，他们的心血管功能就恢复了。下一品种“B”比赛是在训练过程中作为“A”比赛垫脚石进行的比赛。跑步。马拉松或超级马拉松作为“b”比赛。完成“B”比赛后，我建议恢复期从两到三天的休息开始，然后是两到三天不影响交叉的训练和四到六天的轻松跑步，之后，您可以继续进行正常培训。 ▶恢复时间应该比短期更长。经过长途比赛，最好给自己更多的康复时间。如果您允许的时间超过所需的时间，那么唯一的成本就是失去更多的跑步能力，在继续训练时，您可以快速恢复。但是，如果您尽快返回训练，您可能会受到伤害或燃烧，您的下一个大型比赛很危险。许多跑步者通常缩短了他们的后恢复时间，这通常是因为他们害怕失去跑步能力。但是这种恐惧并没有发生，因为您的身体确实想在比赛后放慢一些相关的行动。由于苹果树的设计并非全年带来水果，因此人体的设计并非始终具有峰值。在游戏后降低某些力量是确保您比下一个“ A级”游戏接近时强大的唯一方法。继续谨慎，直到获得足够的经验需要了解职业生涯结束后您可以恢复多长时间。如果你认为需要一周的时间，那就给自己十天；如果您认为需要十天，请给自己两周时间。 ▶ 独立于经验、体能和训练等因素，了解自己的模式，一些跑步者从较长的职业生涯中恢复得更快。您永远不会尽早知道自己处于频谱恢复的哪个位置。你只需要经营这个职业并找出答案。如果您是长距离比赛的新手，请注意每天比赛后的感受，并记住您准备好多长时间进行轻松跑步以及准备多长时间进行艰苦训练。大多数跑步者从超级马拉松中恢复的时间比马拉松长，从马拉松中恢复的时间比半程马拉松长，因此您需要针对每种情况制定单独的时间表。您可以利用自我意识来计划您的下一次繁殖后恢复，并了解您的恢复时间可以通过经验和更好的培训来缩短。 ▶ 列表每场比赛对你的身体和思想都是不同的。我们将开始了解计划 sA 赛后恢复的“政策”，但最终由您的身体决定您何时可以在赛后恢复训练。确定何时继续跑步的最可靠方法是聆听身体的声音。注意你的头晕、紧张、疲劳和精力水平。当您认为通过这些主观措施恢复并再次跑步就足够了时，您可能会这样做。还要注意赛后恢复期间的精神状态。研究表明，训练动力丧失是运动员过度训练的最重要指标之一。由此可见，你的动力水平是你在一场大型比赛后再次跑步意愿的可靠指标。简而言之，除非你真的想跑步，否则你不应该再次开始训练。 ▶ Pagsa习惯于“恢复前” “恢复前”指的是你在恢复之前可以做的事情矿石和跑步期间加速您的恢复。恢复前方法已被证明对以下方面有效： ⦁活动期间酸樱桃汁 酸樱桃汁。 2009 年的一项研究表明，酸樱桃中的天然抗氧化剂和抗炎化合物可以显着改善马拉松后的肌肉恢复。 ⦁ 比赛期间多吃碳水化合物。跑步时摄入的外部能量越多，肌肉对内部蛋白质储存的能量依赖就越少，遭受的肌肉损伤也就越少。根据一项研究，每小时 120 克比 90 克好，比 60 克好。 ⦁ 职业生涯穿碳板跑鞋。虽然那所谓的超级鞋对职业恢复的影响还没有被系统研究过，但许多跑步者（高级跑者）报告说，他们在跑过鞋后恢复的难度较小。您可能想知道在完成较长距离的比赛后可以采取哪些措施来加快恢复速度。一个答案是：无（除了休息）。有限的证据表明冷水浸泡、按摩和活动在活动后能带来边际效益。如果您想使用其中一种或多种方法，请继续执行。不要忘记放松、庆祝，并通过忘记尝试优化一切来让自己休息一下。沐浴在您成就的余辉中，让时间和您令人惊叹的身体发挥它们的魔力。赛后恢复时间表，仅供参考，如果您从未见过适合自己的恢复时间，并且希望在完成半程马拉松、马拉松或超级马拉松后尽快做好准备回到训练，您可以使用此时间表。 [关于作者] 马特·菲茨杰拉德 (Matt Fitzgerald) 是一位屡获殊荣的体育记者，畅销 20 多本有关跑步、铁人三项、健身和营养的书籍，其中包括“比赛的重量”和“像专业人士一样跑步（即使你很慢）”。
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